Enero mes de agarrar dato y comer sano

 Dieta para Saber Vivir Bien 

 

DESAYUNO (Todos los días): Leche desnatada (200 cc) Pan (40 gr.) con mermelada sin azúcar (15 gr.) MERIENDA (Todos los días): Yogur desnatado (125 gr.). Si quieres tomar yogures de sabores puedes hacerlo pero no con trozos de fruta. Si tomas esto tendrás que contabilizar esa fruta y descontarla de la del resto del día. Puedes cambiar el desayuno por: 40g de pan de barra 30g de cereales integrales no azucarados 6 galletas tipo María 4 biscotes integrales 200cc de leche desnatada 2 yogures desnatados 50g de queso fresco 100g de requesón Puedes sustituir la merienda por: 1 yogur desnatado 100cc de leche desnatada Café con leche 25g de queso fresco 50g de requesón  Día 1 (1328Kcal) COMIDA: Lentejas con arroz y pollo  Ensalada de escarola  1 pera  Pan Elaboración de las lentejas:  Cocer las lentejas desde agua fría con laurel , el pimiento y la cebolla , a mitad de cocción , pasados 20 minutos incorporar el arroz y terminar la cocción.  Picar la cebolla y erogarla en aceite junto con el tomate picado , el pollo troceado y el pimentón , juntar con las lentejas .  Dar un hervor a todo , decorar con perejil picado y servir caliente. En lugar de un primero y un segundo, un plato único más una ensalada. Combinamos las legumbres con los cereales porque es un plato desde el punto de vista nutricional muy completo. Nos aporta todos los nutrientes que necesita nuestro organismo. La escarola tiene muy pocas calorías y aporta fibra Lentejas rehogadas con pollo y arroz: 20 gr. lentejas  15 gr. arroz  100 gr. pechuga pollo  15 gr. cebolla  1 tomate  1 hoja de laurel  ½ pimiento verde  ½ tomate  1 pizca pimentón  perejil picado Ensalada de escarola: 50 gr. escarola  ½ limón  1 diente de ajo MERIENDA Vaso de leche desnatada, yogur desnatado o quesito CENA Puré de verduras con patata, zanahoria y calabacín  Pescadilla  Fruta Pan Día 2 (1309 Kcal) MEDIA MAÑANA Naranja (150g) COMIDA (565 Kcal) Purrusalda: patata (100g), puerro (50g) y bacalao (120g) Tomate aliñado (100g) Melón (300g) Pan (30g) Elaboración de la purrusalda: Trocear los puerros finamente y pocharlos con un poco de aceite hasta resultar tiernos y sin dorar. Agregar las patatas cortadas en lonchas finas , cubrir con caldo de pescado y cocer 12 minutos.  Desalar el bacalao e incorporarlo al guiso , cocer 3 minutos y retirar del fuego. Acompañar el plato con el tomate cortado en lonchas finas aliñado con orégano y aceite oliva. CENA (450 Kcal) Menestra de verduras: guisantes(20g), zanahoria (50g), alcachofa (50g) y coliflor (50g) Huevo duro (60g) Pera (200g) Pan (30g) Día 3 (1317 Kcal) MEDIA MAÑANA Melocotón (150g) COMIDA (548 Kcal) Brécol (150g) Pavo (120g) asado con cebolla (75g) Melón (300g) Pan (30g) Elaboración del brécol asado con pavo:  Cocer el brécol en agua con sal y una rama de romero para potenciar el sabor , cocer durante 20 minutos.  Aparte colocar en una placa de horno con algo de aceite las pechugas de pavo salpimentadas y cubiertas con tomate picado finamente para evitar que se resequen .  Acompañar el pavo del brécol cocido y escurrido , asar a 170ºC durante 18 – 20 minutos debiendo quedar el pavo dorado al igual que el brécol y bien cocido. CENA (458 Kcal) Crema de calabacín: patata (50g) y calabacín (100g) Merluza (120g) en salsa verde Kiwi (200g) Pan (30g)  Día 4 (1314 Kcal) MEDIA MAÑANA Melocotón (150g) COMIDA (561 Kcal) Macarrones (30g) a la boloñesa con tomate (50g) y carne picada (100g) Kiwi (200g) Pan (30g) Elaboración de los macarrones a la boloñesa: Cocer los macarrones en abundante agua con sal , laurel y aceite durante 8 minutos , escurrir y refrescar.  Sofreír el ajo y la cebolla junto con un poco de albahaca incorporar la carne picada y los tomates picados y pelados , cocer durante 15 minutos. Juntar la pasta y la salsa boloñesa , comprobar el punto de sal y servir caliente. CENA (457 Kcal) Sopa de verduras: acelgas(50g), puerro (50g) y zanahoria (25g) Lenguado (120g) con berenjena (100g) a la plancha Pera (200g) Pan (30g) Día 5 (1305 Kcal) MEDIA MAÑANA Pera (150g) COMIDA (571 Kcal) Arroz (30g) con pollo (120g) Ensalada de lechuga (50g) y tomate (50g) Naranja (200g) Pan (30g) Elaboración del arroz con pollo: Cortar ajo , calabacín y el pollo en dados pequeños que iremos dorando en la paellera , una vez dorados incorporar tomate picado y el arroz rehrogar unos minutos. Machacar en un mortero azafrán y juntar con caldo de pollo para cocer el arroz durante 24 minutos. Dejar reposar 2 minutos y servir CENA (455 Kcal) Sopa de tomate (150g) Revuelto (huevo 60g) de setas (75g) Kiwi (200g) Pan (30g) Día 6 (1325 Kcal) MEDIA MAÑANA Melón (150g) COMIDA (567 Kcal) Cocido: garbanzos (40g) con zanahoria (50g), jamón (30g) y pollo (50g) Melocotón (200g) Pan (30g) Elaboración del potaje de garbanzos:  Cocer los garbanzos habiendo estado previamente en remojo la víspera en agua templada , cuando empiecen a estar tiernos agregaremos unas espinacas , dejar cocer 10 minutos más.  Pochar a fuego lento las zanahorias cortadas en lonchas finas , cuando empiecen a estar tiernas añadir el pollo cortado en tiras y el jamón serrano en dados , dorar todo y mezclar con los garbanzos.  Dar un hervor a todo el potaje para que los sabores se mezclen bien y servir caliente. CENA (453 Kcal) Filetes de lenguado (120g) al horno con patata (75g) y cebolla (75g) Mandarina (200g) Pan (30g) Día 7 (1339 Kcal) MEDIA MAÑANA Manzana (150g) COMIDA (565 Kcal) Ensalada de pasta: macarrones (30g) con tiras de pollo (120g) a la plancha, tomate (50g) y lechuga (50g) Naranja (200g) Pan (30g) Elaboración de la ensalada de pasta: Cocer la pasta en agua con sal , aceite y laurel durante 8 minutos , enfriar y reservar. Colocar la lechuga troceada en un plato amplio. Picar el tomate y ponerlo en un bol a macerar con vinagre.5 minutos. Freír en un sartén ajo y perejil , una vez dorado añadir el pollo troceado que deberá resultar dorado , por ultimo juntar con este sofrito la pasta y el tomate , templar y añadírselo por encima a la lechuga. Servir templado. CENA (464 Kcal) Acelgas (100g) con patatas (75g) Pescadilla (120g) a la plancha Pera (200g) Pan (30g)